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¿Cómo envejecer fuerte?
El envejecimiento se asocia con una disminución gradual y progresiva de la masa muscular esquelética, la fuerza muscular y el rendimiento físico, lo que en conjunto se conoce como sarcopenia. Parece haber una gran cantidad de factores que contribuyen a la pérdida y disfunción muscular relacionada con la edad. Dos de ellos, claves y relacionados con el comportamiento y el estilo de vida, son la inactividad física (Hashemi et al., 2016) y la ingesta nutricional inadecuada. Lo que es de gran preocupación es que la sarcopenia está implicada en el deterioro funcional, un mayor riesgo de caídas y fracturas y una mayor probabilidad de morbilidad y mortalidad de inicio temprano.
Aproximadamente, un tercio de los adultos mayores se caen al menos una vez al año y una mediana del 4.1% de las caídas resultan en fracturas. Las caídas son potenciales causas de discapacidad física, deterioro funcional, dependencia en las actividades de la vida diaria, hospitalización, mayor morbilidad y mortalidad. Se han descubierto varios factores de riesgo que predisponen a los adultos mayores a las caídas. Entre ellos, se encuentran la vejez, pertenecer al sexo femenino, el propio miedo a las caídas y el deterioro cognitivo, de la movilidad y de la marcha. Por su importante raíz en el estilo de vida, uno de los factores de riesgo modificables es la sarcopenia.
La sarcopenia tiene una prevalencia de entre el 2% y el 37% en los adultos mayores y se asocia con una disminución de la movilidad, un deterioro del equilibrio en posición de pie, un deterioro funcional, hospitalización y mortalidad. Se ha demostrado que las intervenciones para prevenir y tratar la sarcopenia son eficaces para aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico, aunque esto todavía no se ha visto reflejado en una disminución de las caídas y las fracturas. El ritmo de envejecimiento poblacional resalta lo crucial de comprender los factores de riesgo modificables de discapacidad y pérdida de independencia con el avance de la edad, incluyendo el deterioro muscular.
El entrenamiento con ejercicios de resistencia es posiblemente la intervención no farmacológica más potente y eficaz para mitigar el deterioro musculoesquelético relacionado con la edad. Someterse a uno puede aumentar eficazmente la masa corporal magra, la fuerza muscular y las medidas de rendimiento físico (p. ej., tiempo de levantamiento de la silla, velocidad de la marcha) en adultos mayores.
El ejercicio incluye diferentes subtipos de entrenamiento físico. Se puede clasificar en cuatro principales: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. La flexibilidad y el equilibrio desempeñan un papel vital en la mejora de la aptitud física y la prevención de caídas en personas mayores. Sus resultados se ven magnificados cuando se combinan con un buen régimen de nutrición.
El entrenamiento de fortalecimiento implica la repetición de contracciones dinámicas excéntricas (para alargar el músculo) y concéntricas (para acortarlo) contra una resistencia externa. Sirve como un método eficaz para aumentar tanto la masa muscular esquelética como la fuerza. Para reducir la atrofia asociada a la edad, se han llevado a cabo diversas intervenciones que implican entrenamiento de fuerza y suplementación nutricional, obteniendo beneficios para la composición corporal y el aumento de la masa muscular. La evidencia científica demuestra que el volumen semanal para promover la hipertrofia en adultos mayores es de 2-3 series de 8-10 repeticiones para 6-8 grupos musculares, con una frecuencia de tres días a la semana (Izquierdo et al., 2021).
El ejercicio cardiorrespiratorio, de resistencia o aeróbico es una serie continua de una actividad realizada a intensidades bajas (<50%), moderadas (∼50–79%) o altas (≥80%) del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (D'Hulst et al., 2022). La recomendación común de ejercicio aeróbico para adultos mayores es de 3 a 7 días a la semana, con una intensidad entre el 55% y el 70% de la Frecuencia Cardíaca de Reserva (es el rango entre la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima) y un volumen de 20 a 60 minutos por sesión. Sin embargo, el ejercicio cardiorrespiratorio de alta intensidad ha ganado mucha atención en los últimos años, aquél donde se realizan varios episodios de mucho esfuerzo intercalados con períodos de recuperación activa de baja intensidad.
En línea existen rutinas y recomendaciones muy completas dirigidas a adultos mayores para que puedan ejercitarse y nutrirse de forma balanceada y accesible. Para casos particulares, siempre se recomienda acudir con un especialista. Sin embargo, algo muy importante para mantenerse físicamente activo es no ser víctima de un entorno sobreprotector. Es decir, con el debido cuidado, vale la pena el esfuerzo por hacer las actividades diarias de manera independiente, como bajar la compra, subir las escaleras y agacharse ocasionalmente. Uno envejece conforme lo empiezan a tratar así.
