- Antes de comenzar, es importante diferenciar si queremos adelgazar como tal o bien perder algo de grasa y definirnos. Es decir, según explica Quintana, en términos generales cuando hablamos de adelgazar nos referimos a optimizar la composición corporal, es decir, a perder sobre todo grasa corporal; mientras que cuando hablamos de perder algo de grasa o de definir, es porque ya contamos con un porcentaje bajo de ésta y tenemos además una musculatura bien entrenada y lo que queremos realmente, es definir nuestro cuerpo. Por ello la importancia de valorar bien qué es lo que queremos perder. No es lo mismo una cosa que otra.
Una vez dicho esto, si queremos adelgazar, tenemos que estar pendientes, fundamentalmente, de cuatro aspectos. Estos se sustentan en: la alimentación; el ejercicio físico; el descanso y la gestión de emociones. Te explicamos cada uno de ellos:
Planifica un menúLlevar una alimentación sana de forma regular, es fundamental. Pero dentro de la alimentación, es importante además, reflejar dos aspectos claves. Por un lado, tener una buena relación con la comida y saber gestionar nuestros hábitos dietéticos; y por otro saber hacer una buena planificación de nuestro menú semanal.
- En este caso, puede ser de gran ayuda, la labor de un profesional para que nos guíe en nuestras elecciones. “No basta con sólo comer saludable, sino que es importante planificar bien el menú de nuestra semana, porque a veces el entorno no ayuda mucho a nuestras elecciones de comida”, explica Quintana.
- Es importante que dentro de nuestro menú semanal plasmemos todos los requerimientos nutricionales que necesita nuestro organismo para funcionar correctamente y para además, prevenir el riesgo de enfermedad. Así, es de gran ayuda tener en cuenta qué alimentos y con qué frecuencia debemos consumirlos para llevar una alimentación sana. La variedad es fundamental en nuestra dieta.
- Las recomendaciones son: Tomar tres piezas al día de fruta; y dos raciones diarias de verduras y hortalizas; consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día; ingesta de 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras, y dejando para consumo ocasional los embutidos, las carnes rojas y las carnes procesadas; tomar unas 4 raciones de pescado a la semana; consumir de 3-4 huevos a la semana o uno al día si no hay restricciones médicas; consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana; tomar de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una presencia importante de preparados integrales. Consumir de 3 a 7 raciones por semana de frutos secos al natural, tostados y sin sal. Y por último, se recomienda usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aderezar.
- Es fundamental aumentar la actividad física, es decir, movernos todo lo que podamos. Por ejemplo, ir andando a casi todos los sitios, subir más escaleras e intentar no tomar el ascensor, etc. Cualquier actividad que requiera andar o moverse. Y por otro lado, es importante hacer un entrenamiento de fuerza y en este caso, mejor que esté pautado por un profesional para que nos guíe.
- No le damos quizá la importancia que debería y es que dormir bien es fundamental para bajar de peso. “Debemos tratar de dar una importancia real al descanso, tener un sueño de calidad y reparador sin sustancias exógenas, es decir, sin medicación. Esto va a permitir regular en nuestro organismo, muchos procesos metabólicos que van a favorecer que adelgacemos”, explica la experta en nutrición.
- Y por último, es clave atender a nuestro estado emocional, esto es, saber gestionar nuestras emociones y conflictos. A veces, las otras variables van bien y es este el factor que termina fallando en las personas, que desean adelgazar.