Los alimentos con más vitamina A
Septiembre 21, 2021 - 08:30 a.m.
Esencial para la vista y unos huesos fuertes, la vitamina A también refuerza el sistema inmunitario y retrasa el envejecimiento
En la práctica, la vitamina A puede obtenerse de dos formas: como vitamina A preformada (retinol), presente en los alimentos de origen animal, y como pigmentos carotenoides de origen vegetal que pueden transformarse en retinol en el organismo.
También se le atribuye una función antioxidante que ayuda a proteger a las células del daño de los radicales libres. De este modo contribuye a evitar el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cataratas.
Alimentos con vitamina A
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La vitamina A como tal solo se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo lácteos enteros y quesos, que son también a su vez fuentes notables de grasas saturadas.
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De ahí la importancia de los vegetales ricos en carotenoides provitamínicos: zanahorias, boniatos, espinacas, brécol, acelgas, endibias, albaricoques y tomates, que pueden llegar a cubrir gran parte o incluso todas las necesidades.
El contenido en microgramos de Equivalentes de Retinol (ER) por 100 gramos de alimento de los más recomendados son:
- Zanahoria: 1.100
- Boniato: 1.000
- Col verde: 830
- Espinaca fresca: 816
- Hinojo: 783
- Albaricoque (orejones): 770
- Canónigos: 650
- Margarina: 608
- Acelga, acedera: 583
- Berro: 450
- Endibia: 333
- Brécol: 316
- Albaricoque: 298
- Caqui: 242
- Achicoria: 216
- Lechuga: 105
- Tomate: 133
- Papaya: 125
- Aceite de oliva: 120
- Maíz dulce: 120
Las cantidades diarias recomendadas de vitamina A son 1.000 microgramos (mcg) para los hombres y 800-900 mcg para las mujeres.
La vitamina A se encuentra entre las que suelen presentar mayor riesgo de deficiencia.
Las grasas, las proteínas, la vitamina E y el cinc favorecen la absorción y uso de la vitamina A y los carotenoides.
Por lo tanto, la deficiencia de estos nutrientes ejerce, a través de diferentes mecanismos, un impacto negativo en el equilibrio de la vitamina A.
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