Cómo realizar un desayuno completo: tres alimentos que no pueden faltar
Febrero 02, 2022 - 07:22 a.m.
Se considera una de las ingestas más importantes, porque nos aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar el día.
El desayuno es esa comida olvidada para la que todo el mundo tiene una excusa: poco tiempo, falta de hambre o nulo hábito. Se considera una de las ingestas más importantes, porque nos aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar después de las largas horas de ayuno.
Desayunar, una manera de mantener nuestro peso
Desayunar de forma adecuada también nos ayuda a mantener un peso adecuado y mejora nuestro rendimiento, físico e intelectual a lo largo del día. Según explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los cambios en el estilo de vida nos empujan a realizar desayunos más ligeros, poco variados o incompletos nutricionalmente hablando
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Por tanto, puede tener repercusiones negativas en el estado nutricional y, por tanto, potencialmente en la salud. Este error nutricional nos hace llegar a la siguiente ingesta con mucha más hambre de la necesaria. Por tanto, se van a ingerir más calorías. Dicho de otro modo, cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, menos calorías se ingieren y la dieta es más equilibrada.
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También hay que tener en cuenta que los alimentos que se toman fuera de las horas de comida establecidas suelen ser alimentos muy ricos principalmente en azúcares y grasas, y muy pobres en proteínas, vitaminas, minerales o fibra.
Cómo realizar un desayuno completo
Para ser completo, debe incluir al menos cuatro grupos de alimentos distintos y representar aproximadamente un cuarto de la ingesta calórica. Uno de los errores más frecuentes es la cantidad de esta comida o también la variedad, o ambos defectos a la vez.
Un desayuno completo debe incluir un alimento de cada grupo:
- Cereales y derivados: entre 20 y 40 gramos de cereales, 40 y 80 gramos de pan o entre 30 y 79 gramos de galletas.
- Frutas y zumos naturales: entre 100 y 200 gramos de fruta o 15-200 mililitros de zumo.
- Lácteos: entre 200 y 2050 mililitros de leche, 125-250 gramos de yogur o 80-120 gramos de queso fresco.
- Otros: 1-2 huevos, 10 mililitros de aceite, entre 20 y 30 gramos de frutos secos o 1-2 lonchas de embutidos.
Si elegimos más de un alimento por grupo, explican desde la FEN, es conveniente moderar el tamaño de la ración en los demás.
Tres desayunos deliciosos:
Los nutricionistas españoles nos proponen tres opciones de desayunos, todos ellos equilibrados y deliciosos:
- Batido de leche y frutas, pan integral con mermelada y mantequilla.
- Zumo de naranja natural, barrita de pan con queso en porciones y loncha de pavo
- Yogur, cereales de desayuno mandarina y nueces
