15 minutos de pilates para alisar el vientre

CONTRACCIÓN BÁSICAEl primer ejercicio es precisamente controlar esa contracción que va desde el perineo hasta el transverso. Para ello, túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo en busca de una posición neutral y cómoda que no conlleve ninguna tensión en la espalda. Empieza por contraer el perineo y asciende la contracción hacia el abdomen, hasta el ombligo, como si fueras cerrando una cremallera imaginaria. Concéntrate en la respiración de forma que expires al contraer e inhales al soltar. Es una fórmula de hipopresivos que, una vez manejes a la perfección, deberás trasladar al resto de ejercicios para que el transverso se active durante toda la sesión. Puedes colocar las manos en la parte baja del abdomen para notar la contracción y cerciorarte de que estás haciendo correctamente el ejercicio. Repite las veces que necesites hasta controlar la técnica.

ABDOMINALES "CREMALLERA"

Ahora que ya dominas la conexión entre perineo y transverso, toca hacer los abdominales que siempre has hecho incluyendo el ejercicio de contracción "cremallera". Así que desde la misma posición, coloca las manos detrás de la cabeza, contrae y a la vez eleva el torso manteniendo la espalda en línea recta, sin forzar las cervicales. Al dejar caer la espalda, hazlo poco a poco, haciendo que cada vértebra toque el suelo de una en una, midiendo el esfuerzo y no dejándote caer. Haz entre ocho y diez repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

TABLE TOP

Como si se tratara de un juego de pruebas, añadimos un punto más de exigencia a los dos anteriores. A la contracción "cremallera" y el abdominal clásico, sumamos la elevación de piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Si te resulta complejo, puedes apoyar los gemelos en una silla. Recuerda exhalar al ascender el torso e inhalar al descender y hacer cada ejercicio con la lentitud suficiente para ser consciente de cada movimiento manteniendo la contracción del perineo y el transverso abdominal. Repite entre ocho y diez veces.

INFERIORES A PIERNA CAMBIADA

Desde la misma posición, tumbada boca arriba, levanta las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Levanta ligeramente la cabeza y el pecho y cierra la cremallera imaginaria. Desde ahí, estira una de las piernas de manera que quede cerca del suelo pero sin llegar a tocarlo y apoya las manos sobre la otra rodilla. Vete alternando el movimiento de piernas sin perder el ritmo de respiración ni ceder en la contracción del transverso abdominal. Se parecen a los crunch de bicicleta (último ejercicio) pero no son exactamente igual. La principal diferencia es el agarre con las manos de la pierna que queda flexionada (en los crunch están detrás de la nuca y los codos deben tocar la rodilla contraria) y la altura con respecto al suelo que queda la pierna estirada (en los crunch de bicicleta se marcan 45 grados). Haz, al menos, 10 estiramientos con cada pierna.

CRUNCH DE BICICLETAA esta versión de ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos, si le añades todo lo aprendido anteriormente en cuanto a respiración y contracción desde el perineo hasta el transverso, verás que la dificultad añadida tiene su recompensa. Porque el efecto de afinar la cintura se multiplica a la vez que se estira y aplana la tripa. Se puede hacer esta rutina una vez al día, dos, tres o cuantas veces se quiera seguidas y descansar días alternos o hacer una serie por la mañana y otra por la noche. En cuestión de semanas notarás la diferencia, si eres constante y no te olvidas de cuidar tu alimentación.